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拖延症患者和意志薄弱分子如何自救?

最近看了The Willpower Instinct,顺手把《金融时报》和高盛2012年度选书The power of Habit也看了。这两本书有相互印证的地方。先讲The Power of Habit,作者是纽约时报记者Charles Duhigg。

本书理论基础是大脑的进化特点,即大脑喜欢用最有效率的方式工作,不愿意耗费能量去思考,这是“习惯”形成的基础

习惯由三部分cue, routine, reward构成回路闭环。我们看到某个“暗示”、立即触发一个“惯性”、后来得到“奖励”而满足,不断被强化。要改掉老习惯,需要打破这个回路。培养新习惯,则需要建立一个新的“暗示-惯性-奖励”的回路。

用“拖延症”做例子。我到办公桌前一坐,看到乱哄哄的桌面,虽有沉重的工作压力,可能会下意识逃避不愉快的感觉,而会顺手抄起离得最近得一本不相干的书,或者手机,或者计算机网页浏览,因为上面有吸引我的东西。这些东西都构成了“暗示”。培养新回路的方式是,设立新的“暗示”,比如头天晚上,把书桌清理得干干净净,什么东西都不放,只有一份自己必须完成的东西,其他什么东西都没有。认真做三十分钟后,给自己一个“奖励”,比如喝杯咖啡,或者吃个巧克力。

再比如,养成锻炼的习惯,可以增加自己的“暗示”,但是给自己穿上跑鞋和衣服,想一想自己跑完后冲个澡坐在沙发上看书的快乐。帮助自己冲出去。可以一次做一点点,减少内心抵制。

老习惯不会自己消失。打破老习惯的回路,需要用新回路去替代它。比如,每天下午爱吃零食,越吃越胖。每到下午想吃东西的时候,给自己一个新的“暗示”,拿着水杯到隔壁小五那儿去八卦二十分钟,然后心满意足回来。

寻找合适的“暗示”,观察广告就能得到启发。广告商精明地用暗示在影响人们的消费行为。直到二十世纪初,人类没有用牙膏刷牙的习惯,牙膏功效专业词汇太多,很难解释。某个广告商不再解释机理,而用垢膜和他人漂亮的牙齿为暗示,很快让大众养成了用牙膏的新习惯。诀窍就是两个:一是找到简明的暗示;二是说清楚奖赏。

要改变自己的生活,需要对自己所有的重要习惯重新审视,识别出一个“关键习惯”,Keystone Habit, 作者称为基石习惯,改掉它,则会影响到生活的其他方面。作者举了一个肥胖、离婚、抽烟的女士,在丈夫离弃她后,在绝望中去了一趟沙漠,戒了烟,这个关键习惯的改变她对所有其他事情的视角,她随后减了肥,上了学,找了工作,完全变成了一个新的人。

最后,作者认为体育锻炼可以增加意志力。这和我要讲的下本书一样。

The Will Power Instincts的作者是斯坦福大学医学院的Kelly McGonigal。 她讲了一些比较实用的小干预,来增强意志力,这些可以很快证实或证伪。

意志弱有时是生理的原因,比如睡眠严重不足,对此的弥补方式有:

1)增加睡眠

2)每天增加10分钟的meditation

3)锻炼

4)多吃素食。

太强的负疚感其实适得其反,当没有做到自律时,要用宽慰朋友的方式安慰自己。负疚感让人很难受,逃避的方式是进一步做让自己得到即刻满足的东西,比如喝酒和狂吃巧克力。

和未来的自己交流(给未来的自己写信,未来的自己给现在的自己回信,听起来比较怪异),想象自己未来几十年的样子,和未来的自己认同越多,越容易有意志力。

想象自己因为自制力弱而失败的生活,比想象自己成功的样子,更有效。

在自己的不良冲动中慢慢冲浪,而不是用引开注意力的方式逃避。比如抽烟,拿出烟盒,停两分钟,摇一摇,再停两分钟,打开烟盒,再停两分钟……一直把整个拿出一只香烟的过程,延长到一个小时……

克服拖延症,设置一系列可在比较短时间内实现的小目标,比大目标更能引导增强意志。她认为,意志和人的肌肉一样,需要锻炼,可以改变并增强。

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